Wellness100 Recipes

Health

レシピの見える化

今日もご覧いただき、ありがとうございます。
wellness investment clubのtoshiです。

健康関連本100冊を読み込み、その知識を100個のレシピに落とし込む。
そして、それを型として枠組みを作り、レシピ数を際限なく、横に拡大するのではなく、縦に深く掘り下げるように深度を深めていき、100個のレシピのひとつひとつを丁寧に作りたい。
自分なりの「Wellness 100Recipes」という枠組みを作りたいのである。
これを基に、自分及び家族が人生100年時代におけるリスクと戦う武器としたい。
どこぞの、砂糖まみれの「リスクと戦う乳酸菌飲料」に頼るだけ、困った時のサプリ頼みという安直な思考では、あまりにもこの世界を戦い抜くには脆弱過ぎるのである。

ということで、今回は、とりあえず、今現在において作りたいレシピを羅列していき、「見える化」していこうかと思う。

よくお世話になっている近所のスーパーの導線を思い浮かべながら、食材ごとにレシピを一覧としていきたい。
まずは野菜、そして豆類、卵、魚、肉といった具合に。

野菜レシピ

野菜はビタミン類や食物繊維、フィトケミカルが豊富に含まれており、wellnessとは切っても切れない食材であり、たくさんの野菜を万遍なくいただきたい。

野菜
キャベツ
・そのまま生で(味噌とかごま油、塩昆布とかで和えて)
・とんぺい焼き
・オーブン焼き(アンチョビとかケーパーで味付け)
・エチュベ(水と油で蒸し焼き)
・千切りにしてライスの置き換えにする
・蒸し煮(タンパク質ときのこ、他の野菜とともに)
・ちゃんぽん風野菜炒め(リンガーハットを参考に)

◎大根
・おろし(大根は加熱すると栄養素はほぼないに等しいということで第1選択)
・大根ステーキ(塩麹or醤油麹)
・味噌汁や鶏汁などの具材に

◎大和芋
・まぐろの山かけ
・ソテー
・とんぺい焼き(卵と混ぜて)
・グラタン

◎ブロッコリー
・蒸し煮(そのまま食べたり、サラダに混ぜたり、和えたり)
・ポタージュ
・アーリオ・オーリオ・ペペロンチーノ
・アンチョビやケイパー&にんにくと一緒にソテー

◎にんじん
・ラぺ
・しりしり
・オーブン焼き
・鶏汁の具材に

◎ゴボウ
・きんぴら
・味噌汁、鶏汁の具材に

◎小松菜
・サラダ
・お浸し
・炒め(塩or醤油麹、オイスターソースなど)
・胡麻和え
・味噌汁の具材に

◎ほうれん草
・お浸し
・炒め
・胡麻和え
・味噌汁の具材に

◎アボカド
・サラダ
・和え
・ソテー

◎トマト
・サラダ
・アクアパッツァ
・卵&キクラゲのオイスターソース炒め
・ミネストローネ

◎ネギ
・味噌汁や鶏汁、鍋の具材に
・炒め
・薬味に

◎れんこん
・きんぴら
・味噌汁や鶏汁の具材に

◎白菜
・鍋やスープの具材に
・鶏肉とミルフィーユに
・炒め

◎かぶ
・味噌汁
・ソテー

◎インゲン
・マッシュルーム&カシューナッツのピーナッツバターソース和え
・蒸してサラダに加える
・胡麻和え

◎アスパラガス
・ソテー
・蒸し

◎セロリ
・スープ

◎切り干し大根
・切り干し大根&切り干し人参&ドライトマトのカレー炒め

豆レシピ

豆は植物性タンパク質を摂取する上で、とても重要だと考える。
健康関連本では、豆にはレクチンが含まれており、そのレクチンがカラダに毒性を及ぼすから摂取は控えたほういいと主張するのもいくらか見られる。
しかし、トレードオフを考えて、植物性タンパク質を摂れる大事な食材という立ち位置と毎日、主食のごときに摂取するわけではないということ、これまで豆類を食べてきて、目立った症状はないということでレシピに加えていきたい。
動物性タンパク質だけではなく、植物性タンパク質ともバランスよく摂っていきたいのである。

【豆類】
◎大豆
・麻婆豆腐
・肉みそ風
・チリコンカン
・チャナマサラ

◎ひよこ豆
・チャナマサラ
・ミネストローネ
・麻婆豆腐

◎レンズ豆
・スープ
・チャナマサラ

◎厚揚げ
・炒め
・PIZZA
・麻婆豆腐

◎テンペ
・炒め
・麻婆豆腐

◎豆腐
・味噌汁、鍋の具材に
・麻婆豆腐
・白和え
・チャンプルー
・おぼろ豆腐の担々風

◎豆干絲(トーカンスー)
・ナポリタン
・麻婆麺
・野菜パスタ
・ジェノベーゼ
・カルボナーラ

卵レシピ

卵は他の食材と組み合わせて使っているから、ここで単独であげるものはそれほどないかな。
卵はアミノ酸スコアが高く、最近の研究では、卵の摂取でカラダのコレステロール値が上がるわけではないというから、積極的に摂りたい食材だと考える。

◎卵
・卵焼き(ある程度何を加えても合うからバリエーション自在)
・ソテー
・とんぺい焼き
・ゆで卵(Simple is the best)

魚レシピ

魚はタンパク質を摂取する上で肉や豆類以上に中心に据えたいと考えている。
週に3~5日程度は目指したいところ。
タンパク質以外にもオメガ3、DHA、EPAといった良質な不飽和脂肪酸が摂れるのは魚をおいて他にないであろう。
最強最悪の老化促進物質である「AGE」をできるだけ減らしていきたいという観点から基本は優先順位としては刺身で。
それから、蒸し→焼きって感じで摂取方法を心掛けたい。
揚げ物は選択肢としては入れない方針。外食による嗜好品扱い。
揚げ物はとてつもなくAGE量が爆上がりし、カラダの炎症を促進し、老化の原因となりうるそうだがら、家では基本的には、「捨て」である。
刺身は基本的にはどの魚も調理はしないで済むっていうことで、一つのレシピの枠組みに入れて考える。
なので、ここでは列挙せず。

【魚類】
◎いわし
・丸干しいわしのグリル
・いわしとプチトマトの地中海風オーブン焼き
・缶詰を使って、味噌汁や豆乳スープ
・蒲焼き

◎あじ
・オーブン焼き
・ムニエル
・蒲焼き
・南蛮漬け

◎さば
・塩焼き
・レモン、ハーブ&白ワイン蒸し焼き
・ムニエル
・アクアパッツァ
・オリーブ&トマトクリーム煮
・缶詰を使って、味噌汁や豆乳スープ

◎ブリ
・照り焼き
・ソテー(バルサミコソース)
・オーブン焼き(マスタードソース)

◎鮭
・塩焼き
・ムニエル
・ハーブとレモン&バターのホイル蒸し

◎カツオ
・生姜焼き


◎白身魚全般
・ムニエル
・ソテー
・ホイル蒸し
・アクアパッツァ
・トマトクリーム煮

◎たこ
・カルパッチョ
・よだれ蛸

◎いか
・醬油バターソテー
・白ワインとレモン&バター蒸し

◎牡蠣
・アヒージョ
・チャウダー
・醤油、バター&にんにく炒め
・カレーソテー

肉レシピ

肉は自炊する上で、鶏肉ラム肉に絞っていこうかと考えている。
できるだけ、生産者が見える質のいい肉を探していきたいところ。
本来なら、牛肉や豚肉もレシピに入れていきたいが、ともにグラスフェッドの良質なものが近所で買えないし、ネットで買うにしてもコスパ面や普段使いには過ぎるといった所で除外する方針。
ラム肉は幸いにも、近所のスーパーでニュージーランド産のグラスフェッドのが売っているから、採用していく。
牛肉や豚肉は「ハレ」と「」の「ハレ」の日に、外食で摂ればいいかなということで嗜好品の扱いとする。
ある本によると、アメリカで医師が集う立食パーティでは、決まってタンパク質源といったら、鶏肉とサーモンが定番であったそうである。
牛や豚といった四つ足動物がメニューに並ぶことはなかったそうである。
あくまでも、たまに食べる贅沢品嗜好品としての立ち位置で充分ってことと捉える。

【肉類】
◎鶏肉
〈もも肉〉
・カレークリーム煮
・レモンハーブ煮
・トマトオリーブ煮
・ディアボラチキン
・味噌バルサミコソテー
・ピリ辛グリル

〈むね肉〉
・サラダチキン
・生姜焼き
・タンドリーチキン
・よだれ鶏
・照り焼き
・ケバブ
・棒棒鶏

〈ささみ〉
・レモンバターピカタ
・ケイジャン

〈レバー〉
・レバニラ炒め
・蒸しレバー(カレーソース)
・ソテー
・卵と親子丼風


〈砂肝〉
・ソテー

〈軟骨〉
・ソテー

◎ラム肉
・塩焼き(ポルチーニクリームソース)
・レモンハーブ蒸し
・ラム肉&キャベツのシュークルート風
・ルーロー飯風

スープ系レシピ

【スープ】
・レンズ豆のスープ
・オニオンマッシュルームポタージュ
・そばの実のスープ
・ミネストローネ
・豆とパスタのどろどろスープ
・鶏汁
・味噌汁
・けんちん汁
・チキンコンソメスープ
・カレースープ
・担々スープ
・酸辣湯
・スンドゥブ

鍋系レシピ

【鍋】
・寄せ
・水炊き
・鶏だし味噌鍋
・キムチ鍋
・カレー鍋

タレ系レシピ

【タレ】
・マヨネーズ
・豆乳マヨネーズ
・胡麻ドレッシング
・インドカレー屋の謎のドレッシング
・中華ドレッシング
・ピーナッツバターソース
・バジルソース
・サルサソース
・ケバブソース
・バーニャカウダ

見える化の次は…

物事を整理するには、まずは俎上に一旦、対象物をずらっと並べてみて、視野をクリアにする。
そして、その次はそこから引けるものはないかを考え、不必要なものを削りとっていく。
その引き算によって生まれた余白に、最終的に必要な要素をちょい足ししていくイメージ。

これで一旦、育休中に仕上げていきたい自炊の枠組みのレシピが羅列できた。
1つのレシピでも、そのときどきで使う具材を変えたりしたら、汎用性が高いレシピが主だから、きっちりと100個っていう訳ではないが、概ね、逸れてはいないだろうから良しとする。

ある小説の好きな件を思い出したので、ここであげておきたい。

世界をチェス盤に見立ててみたところで、人間たちを盤上の駒に置き換えてみたところで、読みにはおのずと限界がある。あらかじめ微に入り細を穿ち、どれほど綿密な計画を練っておいたとしても、いつどこでどのように狂ってくるか知れたものではないのた。小賢しい計算による予測が十全に通用するには、あまりにもこの世界は偶然に満ちすぎている。
だから、この場合は、望ましい計画とは、いたずらに己の行動を制約するようなものではなく、臨機応変な、なるべく柔軟性に富んだものでなければならない

重要なのは、筋書ではない、枠組み。その中で、時々の状況に応じて常に最適の対処が可能であるような、柔軟な枠組み

wellness〟という考え方もこれと同様だと考えるのだ。
自分なりにリテラシーを高めて、「自炊」という枠組みを作る。がちがちに固めずに柔軟性のある枠組み。
枠組みがしっかりと出来上がっていれば、まれに魔が差して、そこから逸脱してファストフードや超加工食品を食べすぎてしまったとしても、その枠組みにまた戻って、粛々とルーティンをこなしていれば、健康は担保されるのではないかと思う。

ここからは、確固たる枠組み作りのために、列挙したレシピを毎日、繰り返して作っていき、レシピ本や携帯を見ずともにそらで作れるようになることを目指す。
際限なく溢れるレシピを追って横に広がっていくのではなく、「これでいいのだ」という、「足るを知る精神」でもって作った枠組みの深度を高め、深みを増していく感覚。
並行して健康関連本を読み込んでいき、レシピの微修正、枠組みの柔軟性を高めていきたい。

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