3分要約・医師が実践する超・食事術

どうも、WELLNESS INVESTMENT CLUBのtoshiです。

漫画「ドラゴン桜」において、桜木建二先生は言っている。

「幸せとは……金と健康だよ」
「毎月の収支が赤字にならない安定的な所得があること、怪我や病気をせず心身ともに健康であること、この2つが満たされていれば人はだいたい幸せを感じられる」

3分で世界の見え方が変わる。
「食」は健康への入り口であり、自分への投資である。
その食に対する認識が変わるだけで、自分をノーリスク・ハイリターンな安定、安心、超優良な投資先へと変貌を遂げることが可能なのである。
それでは、本日のthree minutes investmentはこちら。

稲島司医師の『医師が実践する超・食事術 エビデンスのある食習慣のススメ』である。

健康であるということは、単に寝たきりや介護が必要な状態ではないとか、日常生活を自立して行えるといったことだけではなく、多くの人数を解析した結果、統計的に、「見た目が若いと、カラダも若い」ということが医学的に支持されてきていると筆者は言う。

つまりは見た目はカラダの健康状態を知らせる生体シグナル、バイオマーカーであるのである。

そして、そのバイオマーカーに大きく影響するのが「食生活」なのである。

データに裏打ちされた究極のアンチエイジング食とは何か？

それは「地中海食」である。

地中海食とは、イタリア・スペイン・ギリシャなど、地中海に面した地域の食生活に基づいており、その特徴は、魚介類や豆類、果物を多く摂取し、肉類や乳製品の摂取は比較的少ないということ、また、赤ワインをよく飲み、油はバターなどでなく、オリーブオイルをたくさん使用することがあげられる。

そして、そんな地中海食と共通する部分が多い食事があることをご存知だろうか？

「和食」

である。

和食は魚、大豆、野菜や果物をよく食べるといった点で地中海食と似通ってる部分が多い。
しかし、和食は世界の広範囲の地域で日常的に食されているわけではないため、多くの人を対象に長い期間にわたって経過を追いかけるような大規模な研究により直接的に証明されてきたわけではないものの、病気の予防効果が高いとされる魚や野菜などを日常的に摂取するスタイルの和食には、地中海食に近い効果が期待できるとされているのである。

そんな、和食の欠点を挙げるとするならば、米の量が多いことと塩分が多くなりがちであるということである。

和食がカラダにいいと言っても、現代は普通に何も考えずに食べていれば、糖質が過剰な状態に偏りがちであるので、注意が必要である。

かと言って、糖質を全く取らないようにするというのは間違った発想である。

「精製」するというプロセスが問題であって、糖質の取り方によっては病気の予防につながるという結果を示す研究もあるのである。

その研究によると、全粒穀物を1日に90gプラスすると、心血管疾患の発症リスクが22%、全死亡リスクが17%低下したという。

普段、糖質摂取の選択肢が白米や白い食パンといった「精製」されたものしかないのなら、玄米や全粒粉のパンも選択肢のひとつとして、加えてみるのはどうであろうか？

そして、塩分は高血圧に最も大きな誘因であり、加えて、あらゆるがんの発症と関連が深く、特に胃がんの大きなリスクファクターである。
摂取する塩分は、少なければ少ないほど良いのである。
臨床研究の結果から、むしろ一切取らなくても良いと言っても過言ではないという。
塩分に関しては慣れの問題が大きいので、薄味になれることが大切である。

米国、ウィスコンシン大学のアカゲザルを対象とした研究によると、カロリー制限した群では、飽食した群と比較して病気の発症が抑えられて、見た目も若々しい状態がキープされたという。そして背中はしゃんとし、目もくっきりして輝き、毛もフサフサであったという。
反対に食事量を制限しなかった飽食のグループは寿命が短く、見た目も老け込んでしまい、肥満、糖尿病、がん、冠動脈疾患を発症し、脳の萎縮も見られたという。背中は曲がり、目は落ちくぼんで、目力はなく、毛も抜けて、老いぼれたサルになってしまったのである。

この研究はヒトに近い動物で長い年月をかけて行われたものであり、十分に参考に値すると考えられる。

つまり、健康長寿の秘訣は

「食べる量は控えめに」

ということに尽きるのである。

それに地中海食を意識した和食を取り入れれば、尚のこと、最強であるだろう。

皆さんは「AGE」という言葉をご存じであろうか？

日本語に訳すと、終末糖化産物と呼ばれる。

血液中に糖が増えた状態が続くと、糖がタンパク質と結合してAGEが作られる。カラダは大半がタンパク質で構成されているが、タンパク質が糖質と結びつくと劣化してしまう。そして、その反応過程で様々な物質が作られるが、その物質を総称してAGEと呼ぶのである。

タンパク質と糖が結びつく反応は、「メイラード反応」と呼ばれている。
褐色の物質を生み出すところから、「褐変反応」とも言われている。
焼き鳥にこんがりとついた褐色の焼き色、炒めて褐色に変わった玉ねぎなどではこのメイラード反応が起こってるのである。

AGEはカラダのあらゆる部分を老けさせる元であり、血管にダメージを与え、動脈硬化を進めたり、シミやしわ、たるみなど、皮膚の老化とも関連が深いと言われているのである。

糖質を摂りすぎて高血糖の状態が続くと、体内でAGEがたくさんできてしまう。
また、食品や調理法によってAGEの含有量は異なり、肉類など動物由来で脂肪もタンパク質も多い食品は、調理する間にAGEが新たに生成されてしまう。
炒める・揚げるといった調理法ではAGEは増える傾向にあり、逆に、煮る・茹でる・蒸すといった調理法では、低く抑えられる傾向にあるのである。

例えば、生の牛肉が90gあたりAGEが636なのと比較して、牛のフランクフルトの場合は10143まで上がってるのである。
また、茹でた鶏胸肉が1089なのと比較して、フライにした場合は8750まで上がってしまうのである。

ジャガイモなら、フライはゆでた場合の約40倍ものAGE量になるという。さらに、ファストフード店のフライは、なんと約90倍にも跳ね上がるというから驚きである。

わたしは、各食品のAGE量の一覧を見た時に、普段何気なく口にしていたものにとてもない量のAGEが含まれていると知って、愕然としました。
それまでは、忙しい時はつい、ファストフードに頼る時もありましたが、この本を読んでからはですね、店に近寄らないようになりましたし、冷凍食品の揚げ物類を始めとする加工食品の購入にも二の足を踏むようになりました。

この本を読んで、会社などの付き合いや友達などとの会食では、あまりにも健康に気を使いすぎて、肩肘をはらないようにして目一杯、その瞬間を十分に楽しむようにして、普段の日常においては、エビデンスに基づいた健康によいとされる食事を実践していき、健康と病気の予防に努めていきたいと思いました。

ちなみに補足として、

皆さんは普段、飲み水といえば、何を飲んでいるだろうか？

大多数の人が、市販のミネラルウォーター、もしくは、ウォーターサーバーではないだろうか？

わたしの家では、浄水器をつけているにもかかわらず、飲み水となると、いまだにスーパーなどで2Lのミネラルウォーターを購入しています。

しかし、実は日本で手に入る最高の飲用水とは、

「水道水」

であるという。

ミネラルウォーターの水質基準は26項目、一方で、水道水は51項目の厳しい水質基準をクリアしているという。
雑菌を殺すために添加されるカルキ（次亜塩素酸）も家庭に届くまでにはだいぶ減っていて、有害な量ではなくなっているという。

そこでもって、浄水カートリッジもつけていたら、尚更に濾過されているはずであるので、飲用水としては日本はおろか、世界にも類を見ないほどのクオリティではないのだろうか？

この話を妻に聞かせてみた所、

「へぇ、すごいね」、「日本の水って世界と比較してもきれいって言うもんね」