ダイエットのその先へ
今日もご覧いただき、ありがとうございます。
WIC（wellness investment club）のtoshiです。
clubと名乗ってはいるが、完全にソロ活なのである。
そもそも〝wellness〟とは何ぞやと？
wellnessとは、
「輝くように生き生きとしている状態」
「本人が病気であるか否かだけに注目せず、健康を手段とし、生き生きと輝く人生を目指す姿勢や志向」
1961年に米国のハルバート・ダン医師が提唱したそうである。
わたしはダイエットという言葉が正直、あまり好きではない。
なぜなら、ダイエットには一過性のイベント感があり、持続可能性が低いようにどうも感じてしまうし、あまり健康的な印象を感じない。
どうしても、苦行のイメージが付きまとうのである。
ある研究によると、ほぼ9割のダイエットは長い目線で見ると失敗する運命にあるという。
わたしはダイエットを超えた〝wellness〟こそが、今後において求められる姿勢なのではないかと期待している。
そんなwellnessでいるためのファーストステップとして、「食事」を整えることがとても重要だと私は考えている。
わたしは現在、育休中につき、wellnessな自炊の枠組み作りに励んでいる。
この枠組みを構築してしまえば、それは、自分及び家族が人生100年時代における健康への投資となる。
wellnessとは、「最強の教養」なのであると信じてやまない。
目下、100個のレシピをポケモンかのごとくにコンプリートするのを目標に活動している。
本日のレシピはこちら。
◎マッシュルームのポタージュ
ポタージュはひとつのレシピさえ覚えてしまえば、とても汎用性が高く応用が効くのである。
ベースとなるものを押さえておけば、あとは気分次第、冷蔵庫の中にある食材と相談して、幾通りものポタージュを作り出すことが可能となる。
わたしの場合は牛乳には乳糖が含まれており、やや血糖値を上げやすいこと、そもそも普段飲む習慣がないことから、基本装備には加えていない。
なので、ポタージュといえば、豆乳を使うことにしている。
今回はマッシュルームを味わいたいということで、マッシュルームのポタージュである。
まずはオリーブオイルをフライパンにひき、みじん切りにしたにんにくを炒め、薄切りにした玉ねぎとマッシュルームを色づくまで炒める。
そして、使いたい豆乳の1/2量を投入し、ブレンダーにかける。
その後、残りの豆乳1/2量を入れて、火にかける。そして、塩、こしょうで味をととのえる。
以上。
あとは、お好みでバターを加えたりすることもある。
これだけで、満腹感が出るスープ1品の完成である。
所要は約10分間程度である。
所要時間と比して、見た目的にこなれた感じがするので、とてもgood。
続いて。
◎チャンプルー
チャンプルーとは沖縄の方言で「ごちゃまぜ」という意味で、豆腐と色々な食材を炒めた料理のこと。
わたし的には、チャンプルーとは「こうであらねばならない」、「こうあるべき」という縛り、マインドセットは取っ払うようにしている。
つまりは、「なんでもいいのだ」ということ。
しかし、自分的チャンプルーとしては、植物性タンパク質はやはり抜かせない。
とうことで、基本的には、島豆腐や厚揚げ、テンペといった食材を使用することが多い。
今回は、島豆腐の出番なのである。
島豆腐って、豆腐業界の中でも突飛して固くて、水分量も少なくて、炒めるには最適であり、かつ、食べ応えもよろしい。
他に使った具材は、小松菜、しめじ、えのきといった所。
調味料は、「味噌たまり」とアンチョビである。
自炊におけるチャンプルーの妙は毎回使う具材に即興性を持たせることと、使う調味料とのハーモニーにあると思っている。
これが外食や総菜であるとそういう訳にはいかない。
毎回、同じ味を求められるのであろう。
そこには、即興で生まれる面白さはないのである。
今回、使用した味噌たまり、最近我が装備に新たに加わり、かなり重宝して、色々な使い方を模索している最中なのである。
そもそも、味噌たまりって何って感じだよね？
あまり、馴染みがないのではないかと思う。
味噌たまりとは、味噌の発酵・熟成中にできる、味噌から分離した液体のことで、桶で味噌を仕込みと、数か月すると桶の底のほうに液体がたまってくるという。
たまりは、味噌から数%程度しか取れないもので、その液体には抜群の旨味が凝縮されているのである。
この味噌たまり、性状は液体で、醤油を薄めたようでいて、やや半透明でありながら、味は味噌と醤油が絶妙に合わさったようで、かつ、うま味がはてしなく口の中で広がるのである。
香りも芳醇、まろやかであり、これを使うだけで、料理の腕が何倍にも跳ね上がるかのごとくなのである。
人間の人智を超えた「発酵パワー」の底力を感じざるをえない。
是非、装備に加えることをおススメしたい代物である。
今回はメインのタンパク質は島豆腐で、プラントベースにしてあるが、ここに豚、鶏肉といった動物性タンパク質を加えて、しっかりとタンパク質と脂質を摂りにいってもいい。
チャンプルーは自由なのである。
最後はこちら。
◎パワーサラダ
わたしは野菜は主役級にたくさん摂取するように普段から心掛けている。
その理由は、「フィトケミカル」と呼ばれる、ヒトのカラダにとって重要である〝第7の栄養素〟がたくさん含まれているから。
ヒトにとっての三大栄養素とは、「炭水化物」、「脂質」、「タンパク質」。
そして、五大栄養素といえば、ここに「ビタミン」、「ミネラル」が追加される。
加えて、6番目に「食物繊維」が名を連ねる。
「フィトケミカル」の特筆は抗酸化作用にある。
ヒトのカラダは生まれた時から酸化して錆びついていく運命にあり、毎日の生活において、常に活性酸素からダメージを受けている。
これが老化に繋がっていくわけだが、それに抗うのがフィトケミカルのパワーなのである。
わたしはサラダを食べる際はカラーバリエーションを豊富にすることを意識しているのと、どれか決まった食材に偏らずに、旬のものを多く摂り入れるように心掛けている。
加えて、タンパク質も同時に摂りたいので、ツナやゆで卵、サラダチキン、ちりめんじゃこといった小魚なんかを標準で使用することにしている。
最近のお気に入りは、オリーブである。
書籍『DNA再起動 人生を変える最高の食事法』（シャロン・モアレム/ダイヤモンド社）によると、
「たった1個のカラマタ・オリーブ（ギリシャ・カラマタ産の黒いオリーブ）にも、3ミリグラムのヒドロキシチロソールが含まれている。これは、500ミリリットルの瓶に入っているエキストラ・バージン・オリーブオイル全量に含まれる分に匹敵する。LDLコレステロールの酸化作用を低減させはじめるには、最低5ミリグラムのヒドロキシチロソールで充分だというデータもある。1日たった2粒のカラマタ・オリーブで、それが達成できるわけだ！」
とある。
ヒドロキシチロソールとは、非常に強力なフェノール系抗酸化物質だとみなされている。
質のいいエキストラ・バージン・オリーブオイルを生活に摂り入れることを多くのライフハック系の書籍で推奨されているが、そのアブラのそもそもの元となる果実自体を摂取したほうが理にかなっているわけである。
しかも2粒程度でいいなら、習慣として取り入れやすいだろういうことで、最近はサラダや魚のトマト煮、ミネストローネなんかに食べる直前に入れるようにしている。
書籍では、種付きのまま、添加物で酸化処理を施していないオリーブを推奨している。
人工的な処理が施されてしまうと、オリーブが持つ植物栄養素の量を減らしてしまい、抗酸化能力が低下してしまうというのである。
ドレッシングに関しては、基本的には自作である。
以前のブログにも書いたが、スーパーに行くと、約120個程度のドレッシングがこれでもかと陳列しており、そこから選ぶだけで意識的にも無意識的にも脳にかかる負担は計り知れない。
心理学的にも、選択は多すぎるよりも、ある程度に絞られていたほうが、幸福度も高まるというから、数種類に厳選している。
基本的には、オリーブオイル、酢、塩のみといったことが多い。
あとは、バルサミコ酢だったり、亜麻仁油、胡麻ドレッシングやインドカレー屋でよくあるすりおろし人参とスパイスベースのマヨドレといったところ。
ドレッシングをさくっと家にある数種類の調味料だけで生み出すことって、たかがそれだけでも、自己効力感を高めるなって感じるのである。
慣れてくると、市販のドレッシングの成分表示を見れば、ある程度はコピーすることも可能になってくる。
市販のドレッシングって、何気に冷蔵庫に数種類あって、家族構成が多くなるほどにそれぞれの好みの赴くままに増える傾向にあるように感じる。
そして、まぁまぁに冷蔵庫の限りあるスペースを奪っているし、いつ買ったか思い出せないほどに古くなっているものも平気であったりしない？
あれって、瓶の中身のアブラがかなり酸化が進んでいて、それを摂ったらカラダの中でどう反応するのかと考えると恐ろしくなってしまうことがある。
それなのに、なかなかに捨てるに捨てられずにいて、冷蔵庫にいつまでも居座る存在が市販のドレッシングなのである。
ドレッシングの決め手は「アブラ」にあると思っているが、自作の場合は、その都度、使う分を作るから鮮度のいい状態で食すことが出来るし、使用するアブラもカラダにいいものを自分好みでチョイス出来るのもメリットである。
現代は、オメガ6系脂肪酸の摂取比率が多くなっており、その偏りがカラダの炎症を助長し、その炎症が多くの病気の原因となり得るという。
そんなオメガ6は少しでも減らしていきたい所なので、自作のドレッシングを作るさいにはオメガ6がメインのアブラは使わないようにしている。
オメガ6系脂肪酸が多いアブラは、サラダ油や紅花油やコーン油といったところ。
こういったアブラは、wellnessな自炊の枠組み作りにおいて除外することにしている。
使う際は、オメガ9系脂肪酸が豊富なオリーブオイルか、オメガ3系脂肪酸が豊富な亜麻仁油を基本とするにしている。
ヒトのカラダを構成する細胞の数は、37兆個とか、60兆個もあるとされているが、その細胞を構成しているのが、細胞膜であるが、その成分は主に「アブラ」であるというから、いかに質のいいアブラを摂るかは日常のパフォーマンスを上げていくのに必須であると思う。
Road to wellness 100 Recipes
お決まりで、これまでにあげてきたレシピをまとめておきたい。
wellnessな自炊の枠組みとして、目標は汎用性のある100個のレシピを自分のものとすること。
【wellness 100 Recipes】
01.マヨネーズ
02.ピクルス
03.鶏汁
04.麻婆豆腐
05.汁なし担々麵のインスパイア系麻婆麺
06.グラスフェッドのラムステーキ
07.紅鮭とキャベツ＆きのこの塩麹バターホイル蒸し
08.ホタテと春キャベツ＆アスパラガス、きのこの醤油麹バター炒め
09.厚揚げキムチ炒め
10.鶏ささみのレモンバターのピカタ
11.旨味オムレツ
12.納豆担々おぼろ豆腐
13.真鯛の干物とキャベツ＆アスパラガス、キノコの醤油麹バターホイル蒸し
14.うま味卵焼き
15.タンドリーチキン＆アスパラガスとミニトマトのオーブン焼き
16.鶏むね肉の生姜焼き
17.マッシュルームのポタージュ
18.チャンプルー
19.パワーサラダ
まだまだ、100個までの道のりは遠いが、ゲーム感覚でじっくりと取り組んでいくのである。
「最強の自炊」を確立させられたら、それは「最強の食の投資のポートフォリオ」となる。
自炊の枠組みを作るとは、漫画『呪術廻戦』における、〝領域展開〟のようなもの。
自分なりの枠組みが出来上がれば、それは必殺必中の自分なりの領域展開となり、その枠組み内においては、wellnessでいれることは確約されることであろう。
理想は実生活レベルで7～8割くらいはwellnessな自炊、それ以外の2割はジャンクフードや超加工食品の入る余地があってもいいかなと考えている。
何事も遊びは大切である。
車のブレーキと一緒で、ブレーキペダルは一定の場所まで踏み込まないと反応しない仕組みになっているが、もし、あの「あそび」がないと少しブレーキを踏んだだけでブレーキがかかってしまうことになる。
自炊でもやはり、完全を目指そうとガチガチにするのではなく、「あそび」、「余白」があったほうが自由度が高まるし、持続可能性が生まれると考えている。
今現在において自分が考えている〝領域展開〟の仕様は、「あそび」のあるwellnessの自炊の枠組みに、補強的なオプションで「ファスティング」も取り入れていくというもの。
ファスティングに関してはいかに生活に取り入れていくか、只今、勉強中なのである。
足し算と引き算をうまく組み合わせて、〝最強の枠組み〟を構築していきたいと考えている。
次は何作ろうか？
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