ダイエットは運動1割でもいいんです！

WELLNESS INVESTMENT CLUBのtoshiです。

どんなものを食べているか言ってみたまえ。
君がどんな人か言い当ててみせよう。

ブリア・サヴァラン

これは、1700年代後期に生きた法律家、政治家で、何にもまして食通として知られ、「美味礼賛」という名著を生んだジャン・アンテルム・ブリア＝サヴァランの箴言である。

現代は見えざる格差が着実に拡がっている時代であるという。
そして、その見えざる格差とは？

「健康格差」

である。

そして、「健康上流」に位置するためには、ただ漫然と過ごしているだけでは到底無理なのである。
健康リテラシーを高め、日々の習慣に落とし込んでいく必要がある。

そんな健康格差社会で生き抜く処方箋となる本をご紹介したい。

それでは、本日のthree minutes investmentはこちら。

森拓郎氏の『ダイエットは運動1割、食事9割』である。

運動だけで痩せられると思っていませんか？

筆者は本書の冒頭から爆弾を投げつけてくるような発言をかましてくるのである。

「皆さん、運動すれば痩せると思っていませんか？」と。

わたしはこの言葉を見て、当初は正直、反論の気持ちが沸き起こった。

えっ、違うのかい？
運動すれば、痩せるに決まっているでしょ。
運動こそがダイエットには必須でしょ。
むしろ、がんがん運動しないと痩せないでしょ。
運動したら、筋肉がついて基礎代謝が上がって、痩せやすくなるってセオリーじゃないの？

と言った具合に…。

後にして思えば、あまりにも核心をつかれていたわけではあるが。

筆者はジムトレーナーやパーソナルトレーナーとして、日々、多くの痩せたい人と関わる中で、ほとんどの人は、運動だけのダイエットでは結果を出せないという結論を導きだしたのである。

じゃあ、運動しても痩せないんだったら、どうすんのよ。
このたるんだお腹周りの贅肉や、あご回りについたタプタプしたお肉とか、でっぷり大きなお尻はどうしてくれるのと思うよね。

しかし、真理はいつでもシンプル。

コナン風にいえば、

「真実はいつもひとつ！」

要は運動で痩せられないのは、それ以上に食べているから。

あんなにジムに3時間も滞在して、もくもくと変わらない風景を見ながら、ランニングマシンの上で走って有酸素運動をして、その後はダンベルやバーベルを使って、嫌というほどに筋肉を傷めつけてるのになんで痩せないのよ？

「食べ過ぎでしょ。」

ジムで皆で楽しく、ヨガとかエクササイズとかやって、軽く汗を流した後に、美尻目指してスクワットとか、夏にむけて、たるんだ二の腕をシャープにしたいからダンベルトレーニングにいそしんでいるのに、なんで全然痩せないの？

「食べ過ぎ…」

実は私たちも薄々は犯人に気づいているんじゃなかろうか？
食べてないようで、全然、「食べ過ぎ」ているということに。

思い返せば、
「運動不足だなー、よし、軽くランニングでもするか」
と1時間ほど近くの公園で汗を流し、その解放感と程よい空腹感で白米がいつにも増して旨いったらない！
そこで達成感からか、運動したし、カロリーも消費できているはずだし、もう少し食べてもいいでしょ、とおかわりしてしまう。
こんな経験をしているのは、わたしだけではないはず。

そして、食べ過ぎた分はまた、運動すれば帳消しに出来るとばかりにせっせと運動するが、その分、余計にお腹が減って、また食べ過ぎてしまう。
そして、逆に太ってしまうという悪循環に陥ってしまっているのがわたし含めてダイエット難民なのであると筆者は痛い指摘をする。

つい忘れがちであるが、そもそもダイエットとはどこにゴールを置くべきかということ。
仕事や家事に追われ、運動もほとんどせずに、好きな食べ物を夜遅く帰ってきて、お腹いっぱい食べて満足して寝る。
その繰り返しで20代の頃とは見る影もなくなってしまっている体型をどうにかしたい。
そして、ダイエットを決意する。
ゴールは20代の頃の体型を取り戻すこと。
ここに落とし穴が潜んでいるのである。

はい、20代の頃の体型を無事に取り戻しました。
ゴール！これでやっと、これまで我慢していたものをまた、散々食べれるぞ、とリバウンドしてしまう例は枚挙にいとまがない。
本来、そこからが、本当のダイエットの神髄といえるのではないだろうか？
つまりは、目標達成後に長期的スパンでもって、取り戻した体型を維持していくということ。
これが本来的にダイエットというのではないか。

それには、運動よりも食事に重点を置くべきというのが本書のコンセプト。

食生活を改善しないで、運動だけで痩せようとする行為は、むしろ現実を直視しないで逃げているのと一緒なのである。

ちなみに、ランニング30分でどれくらいカロリー消費できると思う？

なんと、たったの200キロカロリー…

200キロカロリーといったら、おにぎり1個、板チョコだったら約半分、リンゴ約1個、ポテトチップスにしたら約1/3袋、ビール中ジョッキ1杯、大福1個といった具合だ。

運動して気分よくなり、ビールもう1杯いっちゃうかなんてことになったら、もうアウト。
頑張った消費カロリーなんて、すぐどこかに消えてしまうのである。

運動なんて、所詮はこの程度。
ダイエットの中心に置くには、実に非効率極まりないのである。

筆者の極論、有酸素運動を1秒もしなくても痩せることは可能だという。

そもそも、ダイエットしたいと思って運動をしている人は、運動をこの先、一生続けていきたいという気持ちはほとんどないという。
こうした人にとって、運動はストレス。
だから続かない。
こうしたタイプの人は、自分達の食生活の乱れには無頓着で、向き合う事もせずに、なんとか運動だけで痩せようとすることが多いという。

実に耳に痛い。
こっそりと陰から見られていたのかと思うくらいに自分のことを言い当てられているようだ。

この際、この機会にしっかりと食と真剣に向き合ってみようじゃないの。

ダイエット成功者の特徴、それは…

食事を中心にして、その外堀を埋めるように、必要な分の運動を足すというマインドがしっかりできている人は、思い描くダイエットに成功しているという。

しかし、食事を中心にするといっても、ただ漫然と普通においしいと思うものを、何も考えずに好きなだけ食べていれば、誰でも簡単に糖尿病になる環境にあるということを肝に命じていなければならないと筆者は言う。

1日3食食べることが健康にはよいと小さい頃から教わってきたよ。
白米は日本人のソウルフードだから、1日3食、お腹いっぱいになるまで食べたいじゃん。
お腹いっぱいに好きなものを食べれる。こんな幸せないでしょ。それの何がいけないのさ？
好きなものを好きなだけ食べてさ、人生を謳歌しようよ。いつ死ぬかわからないんだしさ。

こうしたマインドでは、太る運命、病気になる未来しか待っていない。

現代は菓子パンやラーメン、カレーライス、清涼飲料水、お酒などの高度に精製されたものを日常的に摂取していたら、容易に糖尿病になれる、そんな時代なのである。
病気になりたい人にとっては、とてもなく幸せな時代である。
しかし、そんな稀有な人はいないだろう。
ほぼ万人が健康で幸せでいたいはず。

私たちが置かれている食の環境は最悪の状態であることをまずは認識することからスタートしよう。

日本は先進国の中でも抜群に栄養学のレベルが低いと言われているらしいのをご存じだろうか？

これは正直、自国のことながら、悔しいレッテルである。

わたしは、世界の人達がこぞって日本に観光にくる目的として、大きな比重を占めているのがレベルの高い食文化にあると思っているくらいだからだ。

なぜにそんな評価をされているのかっていう代表例が、「トランス脂肪酸」への規制である。

アメリカやヨーロッパなどの各先進国はマーガリンやショートニング、ファットスプレッドといった名称で食品に使われている「トランス脂肪酸」はプラスチックと同じような化学物質であり、多くの病気の引き金になりうるもので、人間が食べるものではないよ、こんなのは「狂ったアブラだよ」ということで、厳しい規制をかけているのである。

2013年の11月には、FDA（アメリカ食品医薬品局）がアメリカ全土でトランス脂肪酸の食品利用を事実上、禁止する方針を発表するまでにいたっているのである。
例えば、アメリカでは、カフェで出てきたパンの横にマーガリンでもひとつ置こうものなら、それだけで捕まってしまうということ。

それほどまでに人体に超絶に有害だってこと。

お隣さんの韓国、そして中国でさえも、こぞってトランス脂肪酸への規制に名乗りを上げているのである。

なのに、である。
ここ、日本にいたっては、平均摂取量が他の国よりも少ないからいいっしょ、そんなにすぐに規制するほどでもないよね、企業としては人体への害よりもコストダウンのほうが優先度が高いよねと言わんばかりにその害を軽く見ており、この食べるプラスチックを完全に野放し状態にしているのである。

この温度差が、他国から、「レベル低っ」と笑い者にされている所以。

これを聞いて、ダッシュで近所のスーパーやコンビニの商品の成分表示を根こそぎ見てみたのさ。
そしたら、お菓子や菓子パン、冷凍食品といった加工食品には、ほぼほぼと言っていいほどに、トランス脂肪酸が使われており、自分は今まで何も知らずにプラスチックを食べていたのかと愕然とカラダの震えが止まらなかったのである。

加えて、食事を語る上で知っておいてほしいのが、

「AGES」（エイジス）。

名前だけ聞くと、ファイナルファンタジーにでも出てきそうなかっこいい響きではある。
「ファイガ」、「ブリザガ」、「エアロ」、「ケアルガ」ってな感じで。

しかし、こいつがまたまた、とてつもなく極悪非道な物質なのである。

このAGESは炭水化物を摂取した際に、カラダの中のタンパク質と結合することによって、発生するらしいが、これがカラダを糖化されたり、慢性炎症の原因となったり、シミやシワ、皮膚のたるみといった老化の原因となるようなのである。
血糖値が高い人ほどに老ける速度が速いと言われているのも、このAGESが関連しているのである。

世の中の食べ物は、生ものや発酵食品でない限り、たいていが熱処理を施されており、少なからず、AGESが発生するらしいが、ジャンクフードにはことさらにこのAGESが多いというのである。

運動して、お腹を空かしてファストフード店でハンバーガーやフライドポテト、あげくの果てには、タンパク質大事だよねなんてチキンナゲットも追加しちゃって、AGES万歳なこんな栄養摂取の行為は、痩せたいの、太りたいの、どっち？という本末転倒なこと。

美しくダイエットを成功に導く鍵は、やはり食に対するリテラシーが必須なのである。
私が思うに、食に対するリテラシーが高いって、自分にとって何が必要か不必要かを取捨選択できる知識。

それを持って、痩せることが出来て、そして、美しいプロポーションを維持できるってこと。
反対に太りたい時はその知識でもって、自由自在に太ることも簡単だよってこと。
自分の選択でもって、カラダを痩せたり、太らせたりもお手の物だよっていうレベルの知識。
それが食のリテラシーが高いってことだと私は読み解いてみた。

食べて痩せる高N/Cレートダイエット

私たちは日々、食べたもので出来ている。
こんな当たり前のことがついつい忘れがちになる。
運動不足で太ってしまったのではなく、日々の食生活が原因なのであるから、今の食生活の改善にフォーカスしないとどんなに頑張っても空回りになってしまうよっていうのが本書のコンセプト。

本書の随所、随所で出てくるように、太る原因は食べ過ぎ、そして栄養素がないエンプティカロリーでお腹を満たそうとしていること。

カラダにとって三大栄養素といえば、

炭水化物、タンパク質、脂質

そこにミネラルとビタミンを加えると五大栄養素となる。

ある食べ物の総カロリーに対して、ミネラルやビタミンといった栄養素がどれだけ含まれているの比率を、

「N/Cレート」

という。

NはNutrient value（栄養的価値）、CはCalorie（総カロリー）を意味する。

例えば、白米と玄米を比較してみると、

この2つはカロリー的には同程度である。
仮に100としておこう。

そして、栄養素的には玄米のほうが精製されていない分、ミネラルやビタミン、食物繊維などが豊富にあるので、仮に玄米200、白米100としておこう。
そうすると、玄米は、200÷100=2、白米は100÷100=1。
N/Cレートが高いほうが栄養的に優れているので、玄米に軍配が上がるという具合である。

このように、栄養的価値の高い食品を選ぶことが、少食でも十分な栄養素を摂ることが出来る効率的な方法であり、太りにくい食事方法にもなるわけである。

皆さんは、家電商品を選ぶ際に同じ値段のものが並んでいたら、オプションがたくさんついているほうがお得感を感じて、そちらを選ぶよね。
なのに、こと食に関しては、オプション満点の食べ物よりも、すかすかのなんの栄養素もないような食べ物を選んでしまっているという矛盾。

お菓子や菓子パン、ファストフード、コンビニで売られている食べ物などは、カロリーは高いのに、ミネラルやビタミンは微量にしかなく、N/Cレートは低いから栄養的価値は低いということになる。

ミネラルやビタミンがほぼなく、栄養的価値が低いからどれだけ食べても満足せずに過食にいたってしまう。
高N/Cレートの食品を意識して、摂取すれば、バランスよく栄養素が摂取できて、結果、少ない量でも満足できる。
こうして、肉体的にも、精神的にも満足した状態でもって、健康的かつ美しく痩せていくという寸法である。

痩せたいなら…

高N/Cレートっていわれてもさ、じゃあ、どんなものがいいの？

〝That’s Washoku〟

痩せたいなら、黙って和食を食べとけ。

そして、そんな和食のキーストーン。
ダイエットの鍵となるもの。
それは、結局は使い古されている感もあり、そんなの当たり前でしょっていう基本中の基本。

「まごわやさしい」

出ました。

That’s it!

食に疎い人でも、一度くらいは聞いたことがあるんじゃないだろうか？

この「まごわやさしい」食材を中心に主菜、副菜を組み立て、そこに玄米、味噌汁を準備できれば、文句なしの高N/Cレートの献立の完成である。

これさえ食べてれば、余程に食べ過ぎない限り、ダイエットできるのである。

そして、ここに納豆や味噌、キムチ、ヨーグルトといった発酵食品でも加われば、もう地上最強の自炊の完成形といってもいいんじゃない？

しかし、そんな和食にもデメリットはある。

束の間のぬか喜びかい…

それは、使う調味料として醤油、味噌、みりん、砂糖といったものが主であり、どうしても糖分と塩分が多くなりがちになるところ。
なので、料理する際は味付けに気をつける必要はある。

あい、和食がカラダにいいのはわかった。
普段は糖分、塩分が多くなりすぎないような和食の献立を意識していこう。
よくいうよね、出汁をうまく使いこなせば、減塩でも満足できるとか、むやみに砂糖入れなければ、自然と食材の持つ甘みに気づいてくるとか…
そんな悟りみたいな境地にいけるまで頑張ろう！

ダイエットしたいなら、黙って和食っていっても…
それでもさ、ねぇー。
見渡せば、美味しそうな新作スイーツやチョコレートなどの見移りするようなものばかりが目に入ってさ、そのとてつもなく強烈な誘惑には勝てないよ。

筆者も運動指導者の雄である。
我らダイエット難民のそんな思考回路は重々と承知しているのである。
完全に加工食品やファストフードと縁を切れとまではいわない。
どうせ、君ら食べちゃうじゃんと言わんばかりに、どうせ食べるのなら、

「3倍高いものを買いなさい」

と提案するのである。

これは、質の高いものを少量食べるようにするということ。
そうすれば、バクバクと大量には食べないだろうし、高いから毎日のようには買えないだろうし、結果として、カラダにも支出面的にも一挙両得って具合。

スイーツに限らず、結局は、食べ過ぎないことを基本にして、栄養価の高いものを少量食べるという習慣を実践するのが鉄板となる。
そのためには、何度もいうが、やはり、食のリテラシーを高めることが必要。

太る人にありがちなのが、あれもこれもとダイエットに効果がありそうなことを足し算思考で増やしてしまうこと。
逆にダイエットに成功する人は、今の自分を客観視して、今の生活から何をストレスなく引き算できるかを思考できる人だという。

例えば、毎日アイスクリームを食べているならば、それを1日おきにしてみたり、もしくは、食べる量を半分にしてみる。
毎日、飲みに行ってしまうのであれば、その回数を減らしてみたり、飲んでいるお酒の種類をビールから焼酎やウイスキーといった糖質の低いものに変えてみるといった具合にうまく引き算できると、ストレスなく好きなものと付き合いながらも、痩せることが出来るという。

今、この瞬間の私たちのカラダはここ最近の食事や運動でできあがっているわけではない。
ある程度の年月を経て、気づいたら今のカラダに仕上がっているわけじゃん。

カラダの変化はゆっくりと起こるもの。

したがって、結果を性急し過ぎず、焦らずに3ヶ月ほどの期間を見て、ある程度計画的に続けていくことが必要だという。

そして、しつこいようだが、大事なこと。
運動をメインではなく、あくまでも食事をダイエットの主軸に考える。

筆者は、ダイエットという目的だけならば、高い月謝を払ってまでジムに行く必要はないよという。
本書のコアターゲットは、ゴールドジムにいるような筋骨隆々としたトレーニーとか、それに憧れを抱くような運動が好きで好きでたまらないんだという人ではないと思う。
あくまでも、できるだけ運動をしないで楽しく、美しく痩せたいという人が対象ではないのかなと文脈から感じ取れるのである。

ウォーキングと逆立ち

ダイエットのために、食事をコアに置いて、その外堀を埋めるための要素として、補足的に運動が重要であると本書では再三と論じられてきているが、そうした最低限必要でいて、かつ効果的で、しかもお金もかからないものとは、ずばり、

「歩くこと」

単純にウォーキングを3ヶ月程度、継続するだけで、カラダはかなり変化を遂げるという。

これだったら、普段の忙しい生活の中に負担なく自然に取り入れることもできるし、様々な器具も必要なし、そして、財布からマネーも出ていかない、なのに、あら不思議、お腹の脂肪は減っていってくれるなんて、最高かよ。

歩けば歩くほどに、カラダの調子は良くなり、内臓の機能やカラダの代謝機能を向上させることも間違いなしなんだという。
確かに、現代人は交通機関の発達、技術のインフラなどが急激に整うなかで、昔の人よりも格段に歩かなくなった、それが万病の原因だ、なんてことが各方面から聞かれることが多くなってきてるよね。

我々は旧石器時代とまではいわず、せめて、江戸時代くらいの人に近づけるように、もっと、自分の足で歩くようにすれば、ジムなんて行く必要はなくなるのは道理だよね。

そして、筆者が勧めるもう一つの運動が、

「逆立ち」

逆立ち…

最後にやったのいつだっけ？

小学生？

逆立ちは、近年アンチエイジングにとても良いとされているんだって。
昔は抵抗なく、えぃやっと余裕で出来た気もするが、今は恐怖と抵抗を感じるよね。
でも、試しにやってみたよ。
まずは、壁にむかってね。
これがね、全然、すぐに腕がぷるぷるし始めてきて、持続時間っていったら30秒なかったのかな？
それにもまして、頭に血が上ってきて、顔がすっごい真っ赤になるの。
これが一番つらかった。

筆者いわく、毎日にように続けていると、ヒトって適応力が高いから、自然とカラダが慣れてきて、頭に血が上っていたのが楽になったり、カラダを支えるのもさほど、つらくなくなってくるそうなんだよね。

筋肉が血液をポンプ作用で心臓に戻してくれることを「ミルキングアクション」っていうらしいんだけど、逆立ちはこの能力を高めてくれる効果があり、これによって、肩こりが楽になったり、女性であれば、二の腕のシェイプにもつながるそう。

さすがに、いきなり逆立ちは難易度高すぎでしょー、という人は、まずは腕立て伏せの状態で静止するだけでもかまわないという。
それができるようになったら、足を椅子などに乗せて負荷を増やす、といった具合に段階を踏んでみてはどうだろうと筆者は提案する。
頭のてっぺんを地につける3点倒立だと割とすんなりいくそうであるからおためしあれ。

カラダの声を聞け

太る人の特徴として、そもそも本当に美味しいと思うものを選択していないことが多いという。
普段から低N/Cレートのいわゆるジャンクフードを食べることが習慣になってしまうと、食べても食べても、細胞レベルで満たされることがなく、偽の空腹感に騙されて、もっともっとと食べてしまう。

食べることが好きならば、もっと、とことん食にこだわり、食を楽しみ、自分のカラダと対話して、カラダの発する声を聞いて、細胞レベルで満たされるような食事をすれば太ることなんてないのである。

巷では、新しいダイエット方法が出ては消えてをしているが、そういった流行りものにすぐに飛びつくのではなく、まずは自分の日常になじんでいる悪習慣を排除していこうと筆者は結びで述べている。

つまりは、引き算的な思考である。

筆者は仕事柄、モデルや女優にもダイエット指導を行っているそうであるが、そういった人達からのフィードバックとして多いのが、「これをしなかったから＆これをやめたから、良い結果が出た」、ということだそうである。

したがって、今、自分が若かりし頃と比較して、なぜに太ってしまったのかを俯瞰的に見て、流行りもののダイエットや運動を中心にするのではなく、あくまでも、まずはしっかりと細胞レベルでカラダが喜ぶ食事を摂るということを中心にして、その足りない部分として運動でカバーする。
このメソッドを確立していこうよと本書はいっているのである。

本書を読んでね、まずは「まごわやさしい」、これを意識しながら、日々のおかずを組み立ててみたよ。

久しぶりにしっかりとした和食、食べたなと、細胞も引き続き頼むぜおいっと、喜んでいるのを感じたので、次は土鍋で玄米でも炊いちゃおうかとウォーキングしながら、画策している今日この頃なのである。

本ブログを読んで、本書の「運動指導者が断言！ダイエットは運動1割、食事9割」に興味が沸いた人は是非、熟読して家宝にすることをお勧めする。