ひょっとしたら…
今日は「習慣」というものを掘り下げていきたい。
皆さんには、「はじめたい習慣」、または「やめたい習慣」というものがあるだろうか？
わたしはたくさんある。
今回はそんな中でも、「やめたい習慣」をどう作るかということについて綴りながら、読者のみならず、自分の行動変容としていきたいと思っている。
ある書籍に昔からわたしの好きなフレーズがある。
「書くことによって著者自身の人生が変わるのでなければ、本を書く価値などないと以前から考えていた。」
こちらは、書籍『GO WILD』（ジョンJ・レイティ、リチャード・マニング/NHK出版）よりの抜粋である。
この書籍は、人類の進化の観点から現在において蔓延している不調の原因や慢性炎症、生活習慣病の原因について科学的に、かつ包括的に捉えている良書なのである。
著者自身も本書を執筆する過程において、カラダの変化を自覚していったという。
書き進めていくうちに、読者のみならず、自分自身においても行動変容が起こり、人生が変わったのだという。
そして、そういうことが起こらずして、本など書く価値があろうかと提起しているのである。
わたしは、ライフハック系の本を毎日、ブログを書くことと並行して読み込むことを日課としており、現在は約100冊程度を読んできた。
その中の気づきとして、数えきれないほどの健康法があるが、結局は万人に効く唯一無二のソリューションはないということである。
気になったものを自分で実践して、トライ＆エラーを繰り返しながら、自分のカラダの声を聞き逃さず、自分に合ったものに改良していくしかないのではないかというのが実感である。
そして、現段階において、自分に合ったものといえば、元々ヒトに備わっている食性である雑食スタイル、つまりは多様性を持って何でも食べるということがまず第一にくる。
低糖質なものを雑食スタイルで好き嫌いなく食するということ。
何でも食べるといっても、出来るだけ自然の形を保たれたものが望ましく、避けるべき食べ物は極度に精製された穀物、例えば、白米や白いパン、砂糖といったもの。そして超加工食品と呼ばれるもの、例えば、レンジでチンすれば食べられる冷凍食品や菓子パンやクッキー、ポテトチップスなど。加えて、砂糖がたくさん入っている清涼飲料水といったものを極力避けるように努める。
そして、時々、食べない時間を意識的に設ける、つまりは「ファスティング」を取り入れるということ。
まとめると、
1.雑食スタイル
2.低糖質（ローカーボ）
3.精製された穀物、砂糖、超加工食品を控える
4.時々、ファスティング
今回は「習慣」についてである。
自分が「やめたい習慣」とは、3にある「精製された穀物、砂糖、超加工食品」なのである。
書籍『健康本200冊を読み倒し、自身で人体実験してわかった 食事法の最適解』（国府田淳/講談社）によると、
「積極的に何かを「やる」よりも、「やめる」ことにフォーカスするほうがラクで効率が良いことに気づきました。」
とある。
著者は健康関連本200冊を読み倒し、誰にでも効く健康の法則を見つけようとしていたが、そもそも各人が違う体をしていて、生活習慣もまったく異なるわけであるから、万人に効くようなひとつの答えなどといったものはないんだということに思い至ったという。
それぞれがリテラシーを高め、自分に合った「ウェルネスな食事のポートフォリオ」を作る。それこそが重要なことではないかと述べられている。
ということで、「やる」ことよりも「やめる」ことにフォーカスしてみようということで、わたしにとっては、「精製された穀物、砂糖、超加工食品」をやめる習慣を作りたいと、常々、考えているわけなのである。
習慣マシーンのごとく
書籍『習慣の力』（チャールズ・デュヒッグ/ハヤカワ・ノンフィクション文庫）によると、習慣は3つの要素で成り立っているという。
1.トリガー
2.ルーチン
3.報酬
これをわたしのやめたい習慣である「精製された穀物、砂糖、超加工食品」を食べることを例にしてみたい。
まず、「トリガー」とはこれらを食べるきっかけとなるスイッチが入ることである。そして、「ルーチン」とは、トリガーに引き起されてこれらを食べること。3つ目はこれらを食べたことで、脳の報酬系が刺激されて脳内麻薬であるエンドルフィンやドーパミンが出て、「快」刺激に満たされることである。
超加工食品や砂糖、極度に精製された穀物といったものは、容易に脳の報酬系をジャックするというから、意識せずとも、習慣になりやすいのである。
これを意志力や根性、気合といったものでやめるというのは、徒手空拳で腹を空かせたライオンやトラ、熊といった獰猛な動物たちに立ち向かうようなもので、自殺行為に等しい。
すぐに返り討ちにあるのが目に見えている。
しからば、人間の行動心理学に戻づいた習慣のメソッドを駆使すればいい。
一つではなく二つといった具合に複数のメソッドを重ねることで、RPGのように防御力が跳ね上がるのではないかと思う。
書籍『ぼくたちは習慣で、できている』（佐々木典士/WANI BOOKS）より複数のメソッドを活用していきたい。
一つ目は、
【仮のごほうびを設定する】作戦
さきほど、習慣は3つの要素（トリガー、ルーチン、報酬）で成り立っていると話したが、その3つ目の要素である「報酬」をいかに目先に感じれるかが習慣形成においては肝となる。
そこでわたしは「目には目にを、歯には歯を」ということで、ハーゲンダッツという仮のごほうびを自分に与えたいと考えている。
まずはその日1日、「精製された穀物、砂糖、超加工食品」を摂取しなければ、夕食後にハーゲンダッツを1個だけ食べてよしと許可を与えるのである。
その後は、さすがに毎日だと過ぎるので、3日に1回、そして1週間に1回といった具合に徐々に仮のごほうびのスパンを伸ばしていくのである。
そうしたら、次第に、「精製された穀物、砂糖、超加工食品を食べないという習慣を成し遂げたこと自体」を報酬と感じられるようになっていく。
すると、仮のごほうびであるハーゲンダッツはもういらないかなとなる瞬間が訪れる。
あくまでも、「つなぎ」として超加工食品であるハーゲンダッツをやめたい習慣に荒療治的にぶつけてやるのである。
ハーゲンダッツの成分表を見ると、例えば、バニラアイスであれば、「生乳、脱脂粉乳、砂糖、卵黄/バニラ香料」と、良質でシンプルな素材のみで作られているため、超加工食品といえども、ごほうびとしてはギルティフリーなのである。
砂糖は入っているが、成分表示のいの1番にきていたり、トランス脂肪酸が使われていたり、添加物がゴテゴテに入っていたりということもないためによしとする。
しかも、プレミアム感、ごほうび感もあって、ちょっとしたイベント、祭り的であり、やめたい習慣と向かい合うための「ゲーム」としては面白いと思う。
次は、
【習慣を記録する】作戦
アメリカのコメディアン、ジェリー・サインフェルドはジョークのネタが作れた日はカレンダーに「×」をつけていったという。
その「×」は続けていくにつれて鎖にようになっていく。
彼は、「そのチェーンを見るのがだんだん嬉しくなってくる。数週間分の長さになれば格別な気分だ。次の目標は、そのチェーンを途切れさせないことになる」と言っている。
これを習慣の3つの要素に当てはめてみよう。
ジョークのネタを作る（トリガー）→カレンダーに「×」をつける（ルーチン）→途切れることのないチェーンが出来上がっていく（報酬）
上手い具合に報酬をもらえる仕組みが出来上がっている。
これをわたしも使いたい訳である。
精製された穀物、砂糖、超加工食品を食べない（トリガー）→カレンダーに「×」をつける（ルーチン）→ハーゲンダッツを食べながら、途切れることのないチェーンが出来上がっていくのを見つめる（報酬）
この2つのメソッドを使いこなしながら、やめたい習慣と向き合っていきたいと考えている。
この進捗はまた随時、綴っていきたい。
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