wellnessとは
今日もご覧いただき、ありがとうございます。
WIC（wellness investment club）のtoshiです。
clubと名乗ってはいるが、完全にソロ活なのである。
わたしは現在、育休中につき、wellnessな自炊の枠組み作りに励んでいる。
この枠組みを構築してしまえば、それは、自分及び家族、そしてこれを見て、よし、自分もと決意した人々にとって、人生100年時代における健康への投資となる。
wellnessとは、「最強の教養」なのであると信じてやまない。
目下、100個のレシピをポケモンかのごとくにコンプリートするのを目標に活動している。
そもそも〝wellness〟とは何ぞやと？
wellnessとは、
「輝くように生き生きとしている状態」
「本人が病気であるか否かだけに注目せず、健康を手段とし、生き生きと輝く人生を目指す姿勢や志向」
である。
1961年に米国のハルバート・ダン医師が提唱したそうである。
その後、世界中の研究者らがこぞって、wellnessの解釈と追定義を重ねており、様々な解釈が試みられている。
そして、近年の定義として、
「身体の健康、精神の健康、環境の健康、社会的健康を基盤にして、輝く人生をデザインしていく、自己実現」
といったことが提唱されている。
wellnessとは、目的や目標、ゴールといったものではなく、あくまで手段であるということを間違えないようにしたい。
自分なりの各々の生きがいとか夢とか、実現したいことがあると思うけど、そういった業を突き止めていく基盤となるのが、wellnessだとわたしは思っている。
wellnessは決してゴールではないが、家づくりにおける基礎工事にあたる部分なのである。
そこをおろそかにすることは、グラグラでいつ倒壊したりするか分からなかったり、そもそも最初から傾いているなんてことにもなりかねない。
そして、wellnessでいるためには、「食事」を整えることが、人生における土台作りとして、とても重要だと私は考えている。
wellnessとは、いわば自分への投資なのである。
どんどんアウトプット
ここからは、wellness 100 Recipesの完成に向けて、どんどんアウトプットしていきたい。
本日のレシピはこちら。
◎大和芋とキャベツのとんぺい焼き
食物繊維豊富なキャベツを大量消費するのに最適なレシピである。
生地には、小麦粉を使わずに卵とすりおろした大和芋を使っている。
といっても、大和芋は根菜類であるから、糖質はある程度は含まれているので、インスリンスパイクを起こしてパフォーマンスが低下しないように摂取量は気にかけたい所。
しかし、小麦粉はエンプティカロリーと言われるようにカロリーや糖質は高いが、微量栄養素に乏しい。それと比較すると、大和芋は他の栄養素を鑑みるにトレードオフで是非摂取していきたいスーパーフード。
大和芋の特筆は、「DHEA」を増やす成分が豊富な点にある。
書籍『食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術』（満尾正/ACHIEVEMENT PUBLISHING）によると、
「長生きで健康な男性はDHEAの血中濃度が高く維持されているという報告もあり、いつまでも元気でいることとDHEAとの関係が、アンチエイジングの研究家の間で注目されています。」
とある。
DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）とは、男性ホルモンや女性ホルモンといった性ホルモンの原料となるステロイドホルモンの一種で、副腎で作られているという。
性ホルモンは、若々しさを維持するために重要なもので、低下を放置すると、意欲や記憶力、骨量や筋肉量の低下など、様々な不調の原因となる。
うつ病の原因になることもあるとされている。
そんなDHEAの血中濃度は、20代をピークに徐々に減少していくという。
歳とともに、「何となくやる気がでない」とか「気持ちが上向かなくて気力が衰えている」といった実感を多くの人が抱えている共通の思いであろう。
そこで、大和芋。
アンチエイジングにはもってこいなのである。
気力を高める以外にも、骨を強くしたり、心血管系疾患のリスクも軽減するということも様々な研究から認められているというから、是が非でも摂りたい食材なのである。
そんな大和芋を卵によるタンパク質やキャベツの食物繊維やフィトケミカルと同時に摂れるのが、このとんぺい焼きなのである。
栄養面からも、食べた時の満腹感からいっても、十二分に満足できる1品である。
続いてはこちら。
◎塩麹サラダチキンのケバブソース和え
わたしは、鶏むね肉を自家製の塩麹に漬けて、湯煎でサラダチキンにしたものをたまに作る。
これをサラダにトッピングしたり、そのまま食べたり、マヨネーズやマスタードをつけて食べたりしている。
そして、今回はある試みをしてみた。
キッチンカーとかで、ドネルケバブってものを売っているのをよく見かけるよね？
あのキッチンカーの前を通りかかると、なんとも言えない匂い、お腹一杯だったはずなのに食欲がむくむくと湧いてくる、あのスパイスの匂い、日本の料理にはないエキゾチックな芳醇な香りがたまらないよね。
肉を味わいたいのか、あのタレを味わいたのか、どっちなのと。
そんなケバブのソースを自分で作れるようになったら、自己効力感が爆上がるよねってことで作ってみたのさ。
調べてみたら、何のことはなし。
タンドリーチキンと似たようなもの。
違うのは、そこにマヨネーズがあるかどうか程度の差。
このケバブソースをサラダチキンにかけるだけで、たん白な味わいにグッと深みが出て、中東とかインドの風が吹くのである。
スパイスのおかげで、カラダも幾分温まるし、サラダチキンのタンパク質により、熱産生も高まるのである。
ヒトがカロリーを消費するメカニズムは、大きく3つに分けることができるという。
①基礎代謝量
②身体活動量
③食事誘発性熱産生（DIT）
簡単に説明していくと、
基礎代謝量は生命維持に必要なエネルギー消費量で、1日の消費エネルギーの約60%を占めていると言われている。
身体活動量とは、歩くとか家事をするといった日常生活動作で消費されるエネルギーのこと。
そして、ここで、注目したいのが、③の食事誘発性熱産生（DIT)である。
食事誘発性熱産生とは、食べたものを代謝する過程で必要とされるエネルギー消費のこと。
これは食べたものによって異なり、糖質の場合は摂取したカロリーの約6%、脂質のみの場合は約4%、タンパク質のみの場合は約30%が代謝のためのエネルギーとして消費されるという。
糖質や脂質と比べて、タンパク質だけ飛びぬけて高いのである。
これを踏まえると、PFCバランスにおいて、タンパク質の摂取がいかに大事かが見えてこないだろうか？
wellnessにおいては、タンパク質の摂取は避けるものではなく、積極的に摂っていきたいものなのである。
しかし、タンドリーチキンもケバブも何でこんなにも食欲を高めてくるんだろう？
スパイスかな？
思い出したら、また作りたくなってきてしまった。
気を取り直して最後はこちら。
◎キノコたっぷりマリネ
キノコは食物繊維が豊富であり、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるそうなので、血糖値を上げやすい食べ物を食べる際には、その前に是非とも摂りたいもの。
加えて、整腸効果も期待できるから、尚の事よろしい。
腸内フローラを整えるには、〝シンバイオティクス〟が必要であるという。
シンバイオティクスとは、プロバイオティクスとプレバイオティクスが合わさったもの。
プロバイオティクスとは、身体に有益となる腸内細菌叢のこと、プレバイオティクスとはそんな腸内細菌叢の栄養源となるものである。
そして、キノコはプレバイオティクスに該当するのである。
近年、「腸は第2の脳」とも呼ばれ、腸内細菌叢をいかに整えるかが、日々のパフォーマンスを高めるためには効果的なのであると、研究者たちから熱い視線を浴びているのである。
世間でも腸にフォーカスを当てた商品が増えてきていることからも、一つの商圏を築きつつある。
腸内では、およそ40種類以上の神経伝達物質が合成されており、その中でも精神を安定させる働きを持ち、「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質である「セロトニン」は、なんと約80～95%が腸内細菌によって作られているそうなのである。
ちなみに、1日に摂取したい食物繊維の目安は、男性20g、女性80gとなっているが、厚生労働省が行った「平成29年国民栄養調査」によると、平均値で30代は1日12.8g、40代は13.2gと、十分な量が取れていないという。
厚生労働省が発表している統計を見ると、うつ病を患う人の数は年々、右肩上がりになっており、その原因は多元的であるが、その原因の一つとして、プレバイオティクスである食物繊維が不足していることにあると思う。
それにより、腸内フローラが乱れがちであり、ホルモンバランスに異常をきたしているのではないかと推測する。
加えて、超加工食品と言われる、お菓子やファストフード、冷凍食品といったものの摂取は腸内細菌叢を容易にぐちゃぐちゃに乱すそうなので、うつ病の増加に拍車がかかっている。
わたしはキノコのマリネを作る際は、出来るだけ多くのキノコを一緒くたにして、作るようにしている。
そのほうが、単一の食物繊維では及ばない、複数のレイヤー効果により、より効果的なプレバイオティクスとなることが期待できるからである。
マリネはキノコを炒めて、冷ました後に調味料を入れるだけで出来上がるし、保存が効くから副菜としては、使い勝手がいいレシピなのである。
領域展開作り
お決まりのこれまでのまとめ。
wellnessな自炊の枠組みとして、目標は汎用性のある100個のレシピを自分のものとすること。
この枠組み作りはゲーミフィケーションとしての実験ともいえ、今後の学習におけるモチベーション研究の一環でもあるのである。
四谷学院の55段階個別指導のメソッドのように、100個のレシピを築き上げていく過程は、小さいながらも自己の成長をひしひとと感じれるから面白い。
【wellness 100 Recipes】
01.マヨネーズ
02.ピクルス
03.豚汁ならぬ鶏汁
04.麻婆豆腐
05.汁なし担々麵のインスパイア系麻婆麺
06.グラスフェッドのラムステーキ
07.紅鮭とキャベツ＆きのこの塩麹バターホイル蒸し
08.ホタテと春キャベツ＆アスパラガス、きのこの醤油麹バター炒め
09.厚揚げキムチ炒め
10.鶏ささみのレモンバターのピカタ
11.旨味オムレツ
12.納豆担々おぼろ豆腐
13.真鯛の干物とキャベツ＆アスパラガス、キノコの醤油麹バターホイル蒸し
14.うま味卵焼き
15.タンドリーチキン＆アスパラガスとミニトマトのオーブン焼き
16.鶏むね肉の生姜焼き
17.マッシュルームのポタージュ
18.チャンプルー
19.パワーサラダ
20.ブリの照り焼き
21.大和芋のグラタン
22.レバニラ炒め
23.いわしの豆乳味噌スープ
24.チャナマサラ
25.鶏むね肉＆ブロッコリー、モッツァレラチーズのバジルソース炒め
26.トマト＆卵、キクラゲ、アボカドのオイスターソース炒め
27.大和芋とキャベツのとんぺい焼き
28.塩麹サラダチキンのケバブソース和え
29.キノコたっぷりマリネ
まだまだ、100個までの道のりは遠いが、ゲーム感覚でじっくりと取り組んでいくのである。
「最強の自炊」を確立させられたら、それは「最強の食の投資のポートフォリオ」となる。
自炊の枠組みを作るとは、漫画『呪術廻戦』における、〝領域展開〟のようなもの。
自分なりの枠組みが出来上がれば、それは必殺必中の自分なりの領域展開となり、その枠組み内においては、wellnessでいられることは確約されることであろう。
次は何作ろうか？
コメント