魚はスーパーフード
今日もご覧いただき、ありがとうございます。
WIC（wellness investment club）のtoshiです。
clubと名乗ってはいるが、完全にソロ活なのである。
唐突であるが、わたしはダイエットという言葉が正直、あまり好きではない。
なぜなら、ダイエットには一過性のイベント感があり、持続可能性が低いようにどうも感じてしまうし、あまり健康的な印象を感じない。
どうしても、苦行のイメージが付きまとうのである。
ある研究によると、ほぼ9割のダイエットは長い目線で見ると失敗する運命にあるという。
わたしはダイエットを超えた〝wellness〟こそが、今後において求められる姿勢なのではないかと期待している。
そんなwellnessでいるためのファーストステップとして、「食事」を整えることがとても重要だと私は考えている。
わたしには夢がある。
同じ世代の男性のみならず、全世代の男性がもっと自炊を行うことで、自分及び家族がwellnessになる。
それこそが、ダイエットを超越した先にあるものである。
wellnessな自炊の枠組みを理解してしまえば、外食が重なってしまったとしても、その枠組みに即したメニューを選ぶ選球眼も養われる。
生活習慣が原因で後遺症が残るような重篤な疾患にかかることなく、健康な日々を送ることが出来る人を増やしたいとうのが、わたしの夢である。
わたしは現在、育休中につき、wellnessな自炊の枠組み作りに励んでいる。
この枠組みを構築してしまえば、それは、自分及び家族、そしてこれを見て、よし、自分もと決意した人々にとって、人生100年時代における健康への投資となる。
wellnessとは、「最強の教養」なのであると信じてやまない。
目下、100個のレシピをポケモンかのごとくにコンプリートするのを目標に活動している。
本日のレシピはこちら。
◎ブリの照り焼き
週の半分くらいは魚の日にしたいと考えているので、魚レシピを増やしている過程である。
魚には、肉ではなかなか摂れない良質なアブラであるオメガ3系脂肪酸やDHA、EPAといったものが豊富に含まれている。
魚はカラダのみならず、脳のパフォーマンスをアップさせるためにも是非とも摂りたい天然のサプリメントだと、わたしは考えている。
旬を外さずに、季節ごとに出回る魚からバランス良く栄養を摂っていきたいところである。
特により積極的に摂取したいのは、やはり青魚系。
サバ、アジ、イワシ、サンマ、そしてブリは外せない。
ブリって何気に青魚なのである。
正直、わたしは最近までブリが何科に属しているのかを、恥ずかしながら知らなかった。
実はスズキ目アジ科ブリ属の青魚であり、成長に伴って名前が変わる出世魚に分類される。
旬は12月～3月頃。
栄養としては、良質なタンパク質、脂質、DHA、EPA、ビタミンD、E、B1、B2、ナイアシン、タウリンといったところがwellnessには欠かせないだろう。
日本は地形的に海に囲まれていることや、歴史的にも世界に類を見ないほどに魚が豊富であり、それらをいかに美味しく食べようかという先人の知識の蓄積があると思う。
したがって、せっかく日本にいるのだから、もっと魚のことを詳しく知り、それを栄養として摂らないと非常にもったいない事であるなと思い至り、わたしは最近、より注目していきたいと考えているのである。
魚をいかに食生活に摂り入れていくかが、wellnessには必須であると考えている。
カラダにとって必要な必須脂肪酸の1つであるオメガ3系脂肪酸はカラダで自己では作ることができないし、日常の食事でも摂取することは、よほど意識しない限り、現代では難しかったりする。
しかし、魚レシピをwellnessな自炊の枠組みに入れておけば、苦労せずしてオメガ3系脂肪酸はもれなく容易に摂取できてしまう。
せっかく日本に住んでいるのだから、このアドバンテージは使わない手はないのである。
アンチエイジングには性ホルモン
続いてはこちら。
◎大和芋のグラタン
大和芋は根菜類であり、糖質がやや高めということで、ライフハック系関連本の中では、糖質制限派から控えた方がいいというような指摘があるも、結局はどれだけ食べるかってことだと思うので、わたしは気にせずに食べるようにしている。
いくら糖質が高めといっても、大和芋をご飯のような主食並みに食べることはないから、GI値が高めといっても、GL値はそれでもないと思うから、あまり神経質に気にする必要はないと思う。
ちなみにGI（グリセミック・インデックス）とは、炭水化物50ｇを含む食品を摂取したときの、血糖値上昇の度合いを示した数値である。
これに従うと、例えば107gのチョコレートケーキ（GI 38）と500ｇのキウイフルーツ（GI 47）を食べた時の血糖値の上昇度合いを比較することになる。
GIだけを見てしまうと、キウイフルーツって、チョコレートケーキよりもGIが高いんだ、だったら、チョコレートケーキのほうがいいよねっとなってしまう。
しかし、そもそもキウイフルーツを食べる時に500ｇを食べることなんて、よほどの好物か、もしくは、とてつもなくお腹が空いていて、キウイフルーツしか他に食べ物がないようなときしかないだろう。
そして、GL（グリセミック・ロード）とは、GIに炭水化物の量的なファクターを加味したもの
GIにその食品の標準摂取量当たりに含まれる炭水化物のグラム数を掛け、100で割ることで求められる。
これにより、ある食品を1食分食べた時に、どの程度血糖値が上昇するかを認識しやすくなるのである。
標準摂取量当たりというのが肝で、これに従うと、チョコレートケーキは標準摂取量が111gで、GLは20、キウイフルーツは標準摂取量が120gで、GLは6となる。
こちらのほうが、より現実に即したものであることがわかるであろう。
大和芋のGLを白米のGLと比較してみたい。
白米の標準摂取量を150ｇとして、GLは41、大和芋は標準摂取量が100gとして、GLは13である。
その差は約1/3程度しかない。
こうして見ると、白米って恐ろしいほどにGLが高いな…。
白米って、玄米からビタミンやミネラルといった微量栄養素が除かれてて、純粋にカロリーだけ高く、「エンプティカロリー」って言われるほど。
大和芋をおかずの1つに加えるだけで、糖質の摂取としては、充分なのではないかと推測する。
そんな大和芋ではあるが、糖質が高いというイメージを容易に払拭するほどに、特筆すべき栄養素があるwellness食材なのである。
書籍『食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術』（満尾正/ACHIEVEMENT PUBLISHING）によると、
「長生きで健康な男性はDHEAの血中濃度が高く維持されているという報告もあり、いつまでも元気でいることとDHEAとの関係が、アンチエイジングの研究家の間で注目されています。」
とある。
DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）とは、男性ホルモンや女性ホルモンといった性ホルモンの原料となるステロイドホルモンの一種で、副腎で作られているという。
性ホルモンは、若々しさを維持するために重要なもので、低下を放置すると、意欲や記憶力、骨量や筋肉量の低下など、様々な不調の原因となる。
うつ病の原因になることもあるとされている。
そんなDHEAの血中濃度は、20代をピークに徐々に減少していくという。
歳とともに、「何となくやる気がでない」とか「気持ちが上向かなくて気力が衰えている」といった実感を多くの人が抱えている共通の思いであろう。
そこで、大和芋。
アンチエイジングにはもってこいなのである。
気力を高める以外にも、骨を強くしたり、心血管系疾患のリスクも軽減するということも様々な研究から認められているというから、是が非でも摂りたい食材なのである。
そして、今回はそんな大和芋をグラタン仕様にしてみた。
薄切りの玉ねぎ、ほうれん草を炒めて、塩・こしょうで味付け、耐熱容器に入れる。その上にすりおろした大和芋とピザ用チーズを乗せ、オーブンで調理する。チーズに軽く焼き目がついたら完成である。
大和芋はそれ以外には、やや厚めに薄切りにして、そのままソテーしたり、鶏肉と適当な野菜、キノコと炒めたり、マグロの山かけといった具合に食べるようにしている。
根菜類にして、生でも食べられることが他の根菜類にない特徴である。
火を通すと、より根菜類特有の甘みも増すからよい。
Road to wellness 100 Recipes
お決まりの、これまでのまとめである。
wellnessな自炊の枠組みとして、目標は汎用性のある100個のレシピを自分のものとすること。
【wellness 100 Recipes】
01.マヨネーズ
02.ピクルス
03.鶏汁
04.麻婆豆腐
05.汁なし担々麵のインスパイア系麻婆麺
06.グラスフェッドのラムステーキ
07.紅鮭とキャベツ＆きのこの塩麹バターホイル蒸し
08.ホタテと春キャベツ＆アスパラガス、きのこの醤油麹バター炒め
09.厚揚げキムチ炒め
10.鶏ささみのレモンバターのピカタ
11.旨味オムレツ
12.納豆担々おぼろ豆腐
13.真鯛の干物とキャベツ＆アスパラガス、キノコの醤油麹バターホイル蒸し
14.うま味卵焼き
15.タンドリーチキン＆アスパラガスとミニトマトのオーブン焼き
16.鶏むね肉の生姜焼き
17.マッシュルームのポタージュ
18.チャンプルー
19.パワーサラダ
20.ブリの照り焼き
21.大和芋のグラタン
まだまだ、100個までの道のりは遠いが、ゲーム感覚でじっくりと取り組んでいくのである。
現段階で20個といえども、1つのレシピには、その背後にそこから派生するレシピが芋づる式に並んでいるので、実質はもっと多いのである。
100レシピを完成させられたら、そこからまた派生していくレシピを考えると、かなりの数にのぼることになるだろう。
そこまで行けば、レシピ本やいちいち携帯を見ずともすむようになるであろうから、かなりミニマリズム的なのである。
次は何作ろうか？
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